Ragam Bahan Salad Sayur yang Enak, Sehat, dan Mengenyangkan

Gaya hidup sehat bisa dimulai dari berkreasi salad untuk konsumsi sehari-hari. Berikut adalah beberapa cara membuat salad sayur yang enak dan mudah!

Apakah salad sayur sesungguhnya cocok sebagai menu sarapan, makan siang, atau makan malam?

Pertanyaan ini kadang menjadikan sebagian berpikir kalau sebanyak apapun bahan salad sayur akan berakhir tidak mengenyangkan. Bahwasanya orang Indonesia hanya akan kenyang hanya dengan makan nasi. Lantas, salad sayur berakhir berakhir “hanya” sebagai menu camilan ataupun menu khusus diet.

Namun tahukah kamu bahwa sesungguhnya salad sayur justru adalah pilihan tepat untuk menu sehari-hari? Sejumlah literatur bahkan membahas banyak manfaat dari mengonsumsinya dan salad ternyata bisa menjadi makanan yang mengenyangkan. Oleh karena itu, kamu perlu tahu sedikit banyak mengenai komposisi bahan yang penting terdapat di dalamnya.

Cara Membuat Salad Sayur dengan Komposisi Seimbang

Selain jumlah kalori salad sayur yang cenderung lebih rendah, penelitian dari UCLA School of Public Health 2010 menunjukkan bahwa rutin menikmatinya bisa meningkatkan kadar vitamin C, E, zat besi, dan asam folat dalam tubuh. Fungsinya di antara lain adalah sebagai gizi penunjang sistem kekebalan tubuh.

Maka, pemilihan bahan salad sayur menjadi hal yang harus diperhatikan. Jumlah kalori salad sayur yang sejatinya rendah bisa menjadi tinggi dan tidak sehat bila abai memperhatikan kaidahnya. Sehingga dianjurkan dalam semangkuk salad sayur sebaiknya berisikan sayuran hijau, merah, kuning, dilengkapi dengan kacang-kacangan dan biji-bijian. Protein hewani, protein nabati, buah, dan karbohidrat kompleks bisa juga dimasukkan sebagai campuran bahan salad sayur.

Ide Aneka Bahan Salad Sayur yang Menyehatkan

Agar keseimbangan tetap terjaga dan gizi terpenuhi, berikut tiga kelompok bahan yang perlu terdapat dalam setiap porsi salad sayur yang kamu nikmati.

1. Perbanyak sayur hijau

Sayuran hijau, tentunya, memiliki porsi paling besar dalam semangkuk salad sayur. Sebagai bahan dasar utama, idealnya terdapat sayuran hijau berdaun dan berbunga. Sayuran hijau berdaun dapat dikonsumsi dalam keadaan mentah seperti selada, romaine lettuce, arugula, daun ketumbar, atau kol. Pastikan mencuci bersih sayuran dengan air mengalir, kemudian sobek atau iris memanjang untuk memudahkan saat dikonsumsi.

Sedangkan sayuran hijau bunga adalah sayuran yang dikukus atau direbus seperti brokoli dan kembang kol. Agar nutrisi sayuran tidak hilang, didihkan air di panci kemudian masukkan sayuran hijau selama 1 menit, angkat dan tiriskan.

Selain itu, kamu bisa menambah porsi sayuran berwarna lainnya seperti paprika, tomat, lobak merah, bit merah, dan wortel. Ketiga tipe sayuran ini bisa diiris memanjang maupun dadu dalam penyajiannya.

2. Pilihan protein

Protein dalam salad sayur berfungsi untuk memperpanjang rasa kenyang serta menunjang kesehatan tulang dan massa otot tubuh. Ada dua jenis protein yang bisa kamu pilih sesuai kebutuhan. Pertama adalah protein hewani seperti telur, ikan tuna, ikan salmon, udang, filet dada ayam, maupun daging sapi. Untuk menjaga nutrisi dan kalori, sebaiknya protein hewani ini diolah dengan cara kukus, tumis, dan panggang. Lalu, pilih daging ayam dari bagian dada tanpa kulit dan daging sapi has dalam yang minim lemak. Salah satu contoh sajian salad yang apik dipadukan dengan protein hewani bisa kamu lihat di resep daging salad mangga.

Selanjutnya ada protein nabati seperti tahu, tempe, edamame, jamur, dan lainnya. Tidak berbeda dengan protein hewani, sangat disarankan untuk mengolah protein nabati dengan cara dikukus, ditumis, atau dipanggang. Proses masak yang lebih sehat ini bisa mempertahankan kandungan nutrisi dalam protein nabati.

3. Pilihan dressing

Poin ini tidak kalah pentingnya untuk diperhatikan. Alih-alih lezat dan menyehatkan, salad sayur tak lagi menyehatkan karena salah memilih dressing. Dressing yang tepat bukan hanya membuat salad menjadi lezat, melainkan juga menjadikannya semakin bergizi.

Dressing rumahan yang bisa kamu coba adalah campuran minyak zaitun, air perasan lemon, cuka apel, yogurt tanpa rasa, dan bawang putih bubuk. Dressing lain yang bisa dicoba adalah campuran cuka beras, madu, minyak wijen, jahe parut, wijen sangrai, dan bawang putih bubuk. Ataupun sebuah dressing yang sederhana dari campuran minyak zaitun, air perasan lemon, dan madu.

Untuk memaksimalkan nutrisi dalam semangkuk salad sayur, kamu bisa tambahkan bahan yang memiliki lemak baik seperti alpukat, kacang mede, dan kacang almond. Karbohidrat kompleks pun masih bisa kamu masukkan untuk melengkapi salad sayur. Selain menambah rasa manis pada salad, karbohidrat kompleks juga memberikan rasa kenyang. Pilihan karbohidrat ini antara lain adalah ubi ungu, kentang, quinoa, hingga labu.

Sudah siap mencobanya di rumah? Selain sedap dipandang, bukan tidak mungkin semangkuk salad sayur berwarna-warni menjadi menu favoritmu mulai besok!

Sumber : https://www.royco.co.id/royco-artikel/tips-dan-trik/salad-sayur-enak-dan-mudah.html